お待たせしました。キラーストレス④になります。

 

前回の3はコチラ

 

ここでは、ストレスの対策についてになります。

 

いったいどうやって対処していくのでしょうか?

 

 

 

 

今に注意を向けてストレスを減らそう。

 

過去を振り返ってしまうと、先ほどのマインドワンダリング

(心の迷走)を思い出してください。

 

過去を振り返らず、今に注意を向ける事で

脳に嬉しい変化がありました。

 

16人の脳を調べた結果、ストレスによって

萎縮すると、うつなどにつながる可能性が指摘されていた

海馬の回復の可能性が見え、扁桃体の減少

ストレスへの過敏な反応が抑えられたそうです。

 

 

   

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宇宙飛行士の対処法のコーピングとは?

 

ストレスがかかった時に、その今の状態を落ち着かせる為に、

気晴らしになる事を思い浮かべリストアップして下さい。

 

音楽を聴くなど、本を読むなどの事柄を

なるべく多くするようにしてください。

 

その結果、ストレスが減ったかを判断するため、

達成感や喜びがあったか採点する事で、

客観的にわかるようになり、気分と行動の

関係に気付いていきます。

 

その行動がよかったら繰り返して習慣化する

事が重要で、解消されないようなら別の

気晴らしでためしてみましょう。

 

対策を行った人達は健康なレベルまでに

回復したそうです。

 

コーピングは、出来るだけ沢山思い浮かべましょう。

 

質より量で100個、例えば

鶏の唐揚げで、ビールを飲む

宝くじが当たった時の妄想

初恋の人を思い浮かべるなどの

認知するコーピング。

 

コストは無料で時間が掛からず

人に迷惑を掛ける事はありません。

 

ストレスを数値化して心の健康を取り戻した人の脳、

認知をつかさどる、前頭葉の一部が活性化して

扁桃体の活動を抑制させるようになりました。

 

 

   

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マインドフルネスとは?

 

これは、ストレスを減らすトレーニングで

現在、アメリカやヨーロッパで広がる

メンタルヘルス対策として取り入れられています。

 

アメリカの理学会もストレス対策の柱として、

学校や刑務所などでも取り入れられています。

 

マインドフルネス ストレス低減法

①体の力を抜き、背筋を伸ばして座ります。

 

この時、体を横にゆすって

体がまっすぐになる位置を探します。

 

②体と呼吸に意識をむけ、その様子を感じましょう。

 

目を閉じて顔の力を抜き、呼吸の長さを

コントロールしないのがポイントだそうです。

 

息が入ってくると、お腹や胸がプクッっと

膨らんでいき、息が出ていくと

お腹や胸がグッと凹んでいく感覚を

ただ感じ見守ります。

 

体がしたいような呼吸をさせ、

それに自分の注意が追いかけて

雑念などは考えないようにして、

今の瞬間の体や呼吸の感覚に意識を

戻していきます。

 

毎日10分程度から始めるのが一般的で

マインドフルネスは8週間のプログラムで

終了すると体の不調はおよそ35%

心の不調は40%軽減される事が

研究からわかってきたそうです。

 

がんばる系のストレスは、

マインドフルネス。

 

我慢の時は

コーピング。

 

頑張りながらコーピングしていると

疲れてしまうのでマインドフルネスを

生活の中に組み込んで

両方出来るようになるのが一番

良いとされます。

 

禅やお花、武道などの芸道は皆

マインドフルネスの心の使い方で、

色々なものに気を配って今をきちんと捉える

日本文化にもあるものを思い出して見ましょう。

 

 

   

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まとめ

 

4回に渡って書かせて頂きましたが、

いくつもの条件が重なると死に至る危険が

あるとされるキラーストレス。

 

そうならないためにも、ストレスをためない事や

適度の運動、過去を振り返らず、コーピングと

マインドフルネスを上手に使っていきましょう。