今回は4月24日放送の
世界一受けたい授業
今夜からよく眠れる！
９個の睡眠ルーティーン
を振り返ってみたいと思います。
ウィズ コロナで多くの日本人が、
睡眠不足をかかえているという。
在宅ワークで生活にメリハリがつかず、
コロナ禍での不安やイライラする。
首都圏在住 1000人に調査した所、
約40％が睡眠に悩みがある。
出典:UCHINO
睡眠不足が続くと、免疫力が低下
肥満 うつ 認知症 がん
新型コロナウイルスの感染リスクが
高まることがある。
そこで、９個の睡眠ルーティーンが
紹介されていました。
教えてくれるのは、スタンフォード大学
医学部精神科 教授 西野精治先生65歳。
30年以上も睡眠を研究し、
突然眠りに落ちてしまう
ナルコレプシーのメカニズムを
世界で初めて解明された。
睡眠ルーティン①
寝る時の体勢は横向き
横向きで寝ると、
舌が喉の奥にさがるのを防ぎ、
いびきも軽減できるという。
睡眠ルーティン②
寝る前にスプーン1杯
寝る前に大さじ1杯の
ハチミツで快眠に。
ハチミツは睡眠時に最適な
血糖値を維持し、眠りの質が
下がるのを避けることが
できるそうです。
ハーブティーや白湯にいれて
飲んでもOK！
最新の研究では、ナスも効果的で
ナスに多く含まれるコリンエステル
という成分が、自律神経に働きかけて
リラックス効果をもたらす。
出典:株式会社ウェルナス
「人におけるナス睡眠改善作用の実証」より
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睡眠ルーティン③
まくらを冷やす
人は徐々に体温が下がり、
眠りにつく。
保冷剤などを使い、
あらかじめ枕を冷やしておくことで、
スムーズに眠りに入ることができる。
西野先生によると、
よい睡眠をとらないと
感染症にかかりやすいし、
ワクチンを打っても抗体が
出来なくて効果がないことも
報告されているという。
スタンフォード式
西野先生提唱の隠れ睡眠負債チェック
ちゃんと眠れていても疲れが
取れない原因は、睡眠の質の悪さ。
先生はこれを隠れ睡眠負債と、
呼んでいる。
１．休日明けから疲れている
２．最近 物忘れが増えた
３．休日の睡眠時間が平日より
90分以上長い
４．5分以内にすぐ眠れる
５．ちょっとしたことでイライラ
６．寝る直前までスマホ
７．ソファーでうたた寝
睡眠負債の人は寝落ちのように
瞬間的に寝てしまうという。
２～３つあてはまると、
睡眠負債の可能性あり。
４～５つあてはまると、
睡眠負債がある。
６～７つあてはまると、
完全な睡眠負債。
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睡眠ルーティン④
寝る90分前にお風呂に入る
人は夜になるほど、眠りを促す
ホルモンが徐々に分泌
→体温が下がり自然と眠くなる。
お風呂は一時的に体温をあげるが、
出た後は脳が体温をより下げるよう指示し、
眠りに入りやすくなる。
寝る90分前に40度のお風呂に15分
入るのがより効果的だそうです。
睡眠ルーティン⑤
パジャマに着替える
熱や汗を効率よく放出＆吸収し、
快適な状態を保つ。
これから寝る事を脳に伝え、
脳・体内部の温度を下げ、
睡眠に入りやすくする。
肌触りの良い、綿やシルクの
パジャマがおすすめなんですって。
睡眠ルーティン⑥
寝る前に起きる時間・起きて
何をするかイメージする
そうすることで起きることに
欠かせない、コルチゾールの
分泌が少しずつ上昇。
コルチゾールとは、体の調子を
整えるホルモンのこと。
睡眠ルーティン⑦
朝食をしっかり噛んで食べる
朝起きた時、脳は寝た状態。
そこで朝ご飯をしっかり噛んで食べて、
脳に今起きていることを伝える。
よく噛むことは、
脳に好影響＆しっかり眠れる。
睡眠ルーティン⑧
寝る30分前に耳をマッサージ
毛細血管が多い耳を
マッサージすることで、
全身の血行を促進
→眠りにつきやすい。
まず、耳の横を持って
外側に5秒間引っ張る。
次に耳の上を持って、
上に5秒間引っ張る。
耳の真ん中を持ち、
ゆっくりと5秒間回す。
耳を5秒間折り曲げる。
手のひらで耳を覆い、5秒間回す。
これを寝る30分前に3セットほど
繰り返すと良い。
睡眠ルーティン⑨
長い時間 眠れない人は分割睡眠
分割して眠る→
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