今回は、2025年8月12日に
放送されたカズレーザーと学ぶ。
を振り返っていきたいと
ますので宜しくお願いします。
残念ながら9月で
放送終了だそうですね。
元気な100歳
どんな睡眠？
睡眠学の世界的権威
筑波大学 教授 柳沢正史先生は
睡眠と覚醒を制御する物質
オレキシンを発見。
睡眠を測った研究は
聞いたことがない。
まず、100歳以上の人数が少なく、
研究に参加してもらうのも大変。
年をとる→睡眠時間減
全体的に浅くなる。
そもそも、睡眠には
鮮明な夢を見るレム睡眠と、
深く眠る状態のノンレム睡眠
の2種類があり、これを
交互に繰り返している。
なかでもノンレム睡眠は
その深さにより、
うとうとするN1と、
すやすや眠るN2と、
ぐっすり眠るN3と、
3段階に分かれる。
一番深いN3睡眠の間には、
成長ホルモンの分泌や
細胞修復など、脳と体の回復に
不可欠な働きがあるが、
N3が年とともにどんどん、
減っていってしまう。
高齢者だけの話ではなく、
30～40代から起こっていく。
深く眠る能力は加齢で衰えていく。
60代・70代でN3が
なくなる人もいるで、
超元気な100歳はどんな睡眠で
健康維持をしているのか？
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柳沢先生の予想は、
身体を回復する
N3睡眠が多い
→長寿
鹿児島県鹿児島市に
とんでもなく元気な100歳が！
大正13年生まれの
宮内さん101歳に
協力してもらう。
アルコールは
睡眠によくない。
飲酒で途中覚醒増
→睡眠の質が悪化
睡眠学的に理想のお酒の
飲み方は、就寝時刻の4時間前。
日本酒だと、1合
ワインだと、2杯
ビールだと、500ml
宮内さんのお酒の飲み方は、
その通り。
就寝前の午後5時、
ちょうど4時間前に晩酌。
日本酒とほぼ同じくらいの
アルコールをコップ1杯を
飲んでいた。
入浴も入眠時刻の約1時間前に
10分近く入っていた。
40℃のお湯に10分入浴で
深部体温を上げる。
深部体温が下がる
→体が睡眠モード
宮内さんの睡眠に
N3はなかった。
ただ、すごく寝つきがよく、
ほぼ5分ほどで寝てる。
N2はずっと一晩中、
きちんと出ている。
レム睡眠も3回、
ものすごく安定して出ている。
レム睡眠は1%減ると、
認知症のリスクが約10%増える。
午前2時くらいから、
中途覚醒もほとんどなく、
N1もほとんどない。
N2とレム睡眠ばかりだった。
午前2時以降は
若者の睡眠に見えるという。
結論は、
・回復に重要なN3睡眠なし
・規則正しい生活習慣により、
約8位間の安定した睡眠
・睡眠の長さで回復力をカバー
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しかし、無理に8時間寝ようと、
ベッドでダラダラ過ごすと、
睡眠密度が薄くなり、質が低下。
そのため、日中は身体を動かし、
眠くなったらベッドに行く。
このメリハリが重要。
将棋の棋士
深い睡眠をとっている？
深い睡眠がとれる日の条件は？
スポーツをするということは、
同時に頭を使っている。
頭を使う
→脳が深い睡眠を求める
ものすごく頭を使う人は
どうなのか？
柳沢先生の予想は、
棋士はとても深い
“究極の睡眠”とっている。
結論は、
プロ棋士の睡眠は…
・N3の中でも特に深い睡眠
(高デルタパワー)
・脳がスッキリリフレッシュ
・体の超回復にもつながる
寝苦しい夏でも
究極の睡眠を得る方法は、
就寝3時間前の
マルチタスク運動。
認知活動×身体活動
→マルチタスク運動
踏み台昇降をしながら、
1人しりとりをするなどの
認知活動を15扮すると、
デルタパワーが増える。
同じ認知活動を続けると、
脳が慣れてしまうため、
しりとり→カウント(3の倍数)
→グーパー運動→カウント(指折り)
→クイズ番組を観ながらなど、
それぞれ3分間行うのが効果的。
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