今回は、6月18日放送された、
NHKスペシャル
睡眠負債が危ない
～ちょっと寝不足が命を縮める～
と題し、放送された回を
振り返っていきたいと思いますので
宜しくお願いいたします。
毎日のまずかな睡眠不足から
起こる睡眠負債を放っておくと、
がんや認知症を悪化させる可能性が
最新研究でわかってきたそうです。
その対策とは？
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仕事でミスを連発
家事に意外と時間がかかる
休日は長めに寝てしまう。
このどれか１つでも当てはまると、
命や健康を脅かす睡眠負債を
抱えれいるかもしれないという。
毎日の睡眠不足の積み重ねで、
気付かない内に、いつのまにか
深刻な負債=眠りの借金により、
能力の低下でがんや認知症に
なってしまうかのうせいがある。
20代～70代の健康に自信がある
男女に2泊3日の睡眠負債調査を
国立精神・神経医療センター
北村真吾室長により行った。
1泊目はいつも通りで環境に慣れる為、
普段と同じ時間に就寝してもらい、
翌朝普段通りに出勤する。
その間に、外の光を遮断し、
時計を隠しておき、対象者に
時間を意識せず思う存分
眠れる環境を作る。
その部屋で、普段よりも
睡眠時間が大幅に延びた人は
睡眠負債の可能性があるのだという。
30人を調査した結果、
睡眠の増加が2時間未満だった人は
40％で睡眠負債のリスクが低い。
2～3時間だった人は33％で
睡眠負債のリスクが中。
3時間以上だった人は27％
で睡眠負債のリスクが高い結果に！
集計協力：国立精神・神経医療センター北村真吾室長
睡眠負債が2時間以上の人は
注意が必要で、放って置くと
がんになる可能性もあるという。
シカゴ大学による、がん移植をした
マウスの実験で、睡眠を妨害したマウス
と比べてみると、4週間後に通常の
マウスと比べてがんが2倍以上の
大きさになっていた事がわかった。
通常睡眠の場合、
がん細胞ができても免疫細胞が
攻撃してくれる。
ところが睡眠負債になると、
免疫細胞の働きが低下して
がん細胞が増えてしまうのだと
デービット・ゴザル教授は語る。
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また、睡眠負債は
認知症を引き起こす可能性も！
認知症の多くを占める
アルツハイマー病は、脳に
アミロイドβという老廃物が蓄積
する事で引き起こされると
考えれられている。
これにより神経細胞が傷付き、
脳の働きが衰えるという。
スタンフォード大学の
西野精治所長によると、
健康な脳でも、日中の活動によって
アミロイドβが発生するが、
眠っている間に脳から排出されるという。
ところが睡眠時間が十分でないと
蓄積してしまい認知症の恐れが。
睡眠はこれまで単なる休息状態
と考えられていたが、最近になって
免疫に関することや老廃物の除去
などの役割をすることが強調される
ようになり、これから色々な疾患で
エビデンス（証拠）が出てくると
思われている。
フィンランドの2000人を調査した
40～50代の睡眠時間と
認知症のリスクが、
7～8時間の人を１とすると
7時間未満の人は1.59倍も
リスクが高いことが明らかに。
そして男女に特有のがんにも
糖尿病 メタボ 脳血管障害
脳梗塞 心筋梗塞なども、
睡眠負債が高いほど発症率が
2～3倍に。
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病気にならなくても睡眠負債が原因で
運転ミスを引き起こし事故に
繋がるかもしれない。
ワシントン大学の
ハンス・ヴァンドゲン教授による、
一般の男女に協力してもらっての
睡眠時間と集中力・注意力の関係を
調べる。
徹夜組と6時間睡眠のグループで、
仕事を行った所、6時間睡眠していても
2週間後には2晩徹夜するのと同じ
レベルに悪化していることがわかった。
ところが眠気はほとんどないので
注意力が低下していることに
気づかず6時間寝たから大丈夫！
とは思ってはいけない。
車を運転する時、注意力が低下したら
事故に繋がりかねない！
怖いのは能力の低下に
自分では気付いていない事。
眠りの質は大事だが時間が短くて
いいという事はない。
性別や年齢、活動量で適切な
睡眠時間が変わってくるが、
7～8時間前後がよいとされている。
睡眠負債リスクチェックでは、
番組内での回答者数が
256,395人が参加し、
平均睡眠時間5時間58分。
リスク高 21％
リスク中 39％
リスク低 40％
という結果になった。
バスケット選手の協力のもと、
平均睡眠時間6.5時間の所、
いつもより長い8.5時間の
睡眠で1ヶ月過ごした所、
3ポイントシュートの的中率が
68％だったのが77％に！
8.6mのダッシュのタイムも
16.2秒から15.5秒になった。
シェリー・マーさんによると、
全身のパフォーマンスの向上、
脳や筋肉の働き、やる気にまで
影響するのだという。
眠りのリズムを整える極意
朝の日光
規則的な食事
夕方の運動
松果体から眠りを促すメラトニンが
寝る前のベッドでスマホでスマホを
することによって感情が動き、
視床下部からメラトニンが抑制
されてしまい眠りの妨げになる。
夜の強い光やカフェインも
は厳禁!!
夜更かしで体内時計がズレて
メラトニンの分泌が遅くなる。
寝る時間を1時間早くして
起きる時間を1時間遅くする。
ところが会社などの仕事で
起きる時間はずらす事が
できず睡眠負債に！
ハーバード大学で、
強い光を見ると体内時計が
改善される事がわかった。
太陽の光を浴びる為に
上を向いて歩こう。
※事故には気をつけて。
子供に必要な睡眠時間は、
幼児 10時間
小学生 9時間
中高生 8時間
これより不足すると
落ち着きがないなどの行動に
なってしまう可能性も・・・。
寝酒は眠りを浅くしてしまい、
少しのお酒が良いとされているが
逆にダメなのだそうです。
また昼寝もあまり
効果がない。
昼間のパフォーマンスをあげて
夜、睡眠をとる。
食事をしっかりとり
睡眠日誌を作ると良い。
