今回は9月17日放送の
世界一受けたい授業
「質の良い」睡眠のため
やってはいけない６か条
振り返ってみたいと思います。
今年発表された調査で、
二十歳以上の93.9％が
睡眠に不満がある ない6.1％
出典:株式会社フジ医療器
「第9回 睡眠に関する調査」
どうすれば睡眠の質が
高められるのか
教えてくれるのは、
睡眠研究の世界的権威
筑波大学教授 柳沢正史先生。
柳沢先生は筑波大学
国際統合睡眠医科学研究機構の
機構長で万人に共通する
質の良い睡眠をとれる方法はないが、
質が悪くなる方法はあるという。
質の良い睡眠のため
同じ寝具を使わない
10年以上、同じマットレスを
使い続けている人は同じ部分
ばかりに負荷がかかることで
マットレスが凹んできてしまう。
すると、腰や背中・首に
負担がかかり、睡眠が
浅くなる恐れがある。
3ヶ月に1度はマットレスを
上下反転・または裏返しにして、
一カ所にかかる負荷を分散させる。
さらに、夏は通気性が良く、冷感素材。
冬は熱を逃がしにくい素材など、
季節によって自分に合う寝具が
オススメだという。
寝返りを妨げない
寝具が大事
寝ている時、
無意識に寝返り打つ。
自然に寝返りが打てないと、
睡眠の質が悪くなる。
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寝具の中でも大事な
自分に合う枕を選ぶポイントは、
枕に頭を置いて、仰向けになった後、
胸の前で手を組み膝を立てる。
その状態で楽に寝返りを打てると、
寝ている時も寝返りを妨げない。
寝ている時の服装も
自分に合うものを見つけるのが大事。
柳沢先生はパジャマの上着の裾を
必ずズボンの中にINさせることで
楽に寝返り、おなかも出ないという。
ながら睡眠に注意
ながら睡眠とは音楽を聴きながら、
画面を見ながら寝てしまう事。
寝る直前に音楽を聴き、そのまま眠ると
聴力は睡眠中も働いているため、常に
脳へ刺激がある状態。
結局、起きて消してしまうことがあるが、
それは睡眠が浅い証拠。
オフタイマーを設定すると良い。
日本人の平均睡眠時間は、
33か国でワースト1位
7時間22分
OECD(Gender data portal 2021
Time use across the wold)より作成
睡眠不足が続くと、
免疫力が低下。
肥満など、生活習慣病やうつ・
認知症・がんのリスクが
増える恐れがある。
質の良い睡眠とは
①スムーズな入眠
②寝ている途中で起きない
③朝起きた時 深く眠れたと実感
④日中に疲労感が少ない
寝るためのお酒はNG!
アルコールは脳を興奮させる
アセトアルデヒドという物質に
変わってしまう。
そのため、途中で起きて
しまうなど眠りが浅くなる。
さらに、アルコールには
利尿作用もあるため、
夜中にトイレに起きてしまう。
お酒は夕食の時の晩酌程度にして、
お酒が抜けてから寝る。
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リビングの光に注意
寝る前にスマホを見ると、
ブルーライトは青空の光にも
含まれる波長のため、
脳が「今は昼」と勘違い。
睡眠ホルモンが減って、
眠れない。
スマホの光以外にも、
脳が興奮して眠れなくなる
恐れがあるので、
寝る1～2時間前は
スマホを使わない
電球には昼光色・昼白色・
電球色などがあり、
なかでも昼光色は青空の光の波長を
多く含むため、夜に見ると
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が
妨げられる。
エアコンを切らない
睡眠中は寝室の室温を
快適な温度に保つことが
とても大事。
そのためにはエアコンを夏も冬も
朝までつけっぱなしの方が良い。
午後3時以降の昼寝はNG！
昼寝→パワーナップ(積極的仮眠)
日中のパフォーマンスが上がらない時、
昼寝をすることで起きた後の
パフォーマンスを上げる効果があると
言われている。
積極的仮眠は午後3時まで。
それより遅く仮眠をとってしまうと、
夜に眠れなくなる。
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