今回は、7月9日放送された
カズレーザーと学ぶ。
快眠法の新常識
を振り返っていきたいと
ますので宜しくお願いします。
筑波大学
国際統合睡眠医科学研究機構
機構長 柳沢正史先生と
副機構長 櫻井武先生に学ぶ。
若者の悩み
長時間寝だめ
柳沢正史先生によると、
(ロケ時の5月)この季節
23～25℃が寝ている間が快適。
エアコンつけながら寝ると
良くないというのは
都市伝説で、医学的根拠は
全くない。
エアコンは朝まで。
これからの季節に
かけ寝具を使わない人は、
寝室の室温が高すぎる。
手足を外に出したり、
くるんだりして、
寝ている間も無意識に
体温調節をしている。
かけ寝具なしは、
部屋が暑すぎ。
かけ寝具は1枚でもいいが、
なしは良くない。
温度は23～25℃で、
湿度は50％で快眠。
朝型 夜型
遺伝子で決定
柳沢先生によると、
現代社会は朝型に有利。
若者世代は、
超夜型になりやすい。
何故なら、体内時計って
脳の中にあるんですけど、
高校生くらいか
30代前半ぐらいの間で、
遅れるってことが
知られている。
納言の幸さんは、
遺伝子レベルで超夜型。
そこに、若者特有の
体内時計のズレも加わり、
深夜になっても
眠くならない。
一方、社会は朝型に合わせた
スケジュールで動いているため、
平日は慢性的な寝不足状態。
その睡眠負債を休みの日に
まとめて解消しようとして、
長時間眠ってしまうと
考えられる。
Sponsored Links
柳沢先生が教える
乱れた睡眠の改善策は、
起きたらカーテンを開ける。
体内時計って、光で
リセットされる。
朝食も体内時計を
リセットされる。
逆に夜は強い光を
眼に入れない。
それを守ると、遅れがちな
体内時計がマシになる。
1週間ほど続ければ、
自然に夜型から朝型へ
変えられる。
寝たはずなのに眠い！
枕には睡眠中に
首を支えることで、
体への負担を軽減する
役割がある。
使わないと、首の痛みや
肩こり、さらには鼾や
不眠の症状まで
引き起こしてしまう恐れが。
エプワースの眠気尺度という
世界標準の昼間の眠気を測る
８つの質問表がある。
・座って読書
・座ってテレビを見る
・人の多い場所でただ座る
・助手席に1時間以上
休憩なしで乗る
・午後 横になる
・座って人と話す
・飲酒せずに昼食後
静かに座る
・運転中 数分間止まる
いつも・・・3点
しばしば・・・2点
時に・・・1点
眠らない・・・0点
エプワースの眠気尺度
合計点で11点を超えると、
問題のある眠気がある。
睡眠が6時間では
足りていない。
Sponsored Links
櫻井先生によると、
日々 睡眠時間が
足りない人って、
どこかで補って
いるはず。
1日に必要な睡眠を
ちゃんと取ると、
翌日の覚醒している
時間のクオリティーが
髙くなる。
日々、睡眠負債を
返すっていうのが大事。
柳沢先生が授けた改善策は、
たった1時間でもいいから
多く寝ろ。
就寝時刻の1時間半前に
40～41℃くらいのお湯に
15分つかる。
そうすると、深部体温が
0.5℃くらいあがる。
その状態から1時間、
2時間かけて徐々に
深部体温が下がる。
その時が寝やすいと
されている。
Sponsored Links
