今回は、9月13日放送分
ビーバップ！ハイヒール
野菜調理の新常識
振り返っていきたいと思います。
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カレーは、煮込めば煮込むほど
栄養は大損している？
30分煮込んだジャガイモの
ビタミンＣは4割減、
ニンジンのビタミンＣは
7割減しているという。
野菜などの具材を炒め、
水を加えて数時間煮る
一般的なカレーの作り方では、
栄養を大損しているようです。
栄養ロスしない為には、
水の代わりにトマトを使う。
トマトを加熱すると、
リコピンが4倍に増え、
一緒に煮込む事で
他の野菜の酸化を抑制され、
ビタミンＣが通常の
作り方の7倍、
ビタミンＡは10倍に！
さらにトマトの旨味成分、
グルタミン酸も摂取できる。
野菜は調理法1つで、栄養を
9割ロスしたり、10倍以上ＵＰ
できる事はあまり知られていないという。
そんな野菜調理の新常識を教えて
くれるのが、東京慈恵大学病院の
管理栄養士で栄養に関する著書をの
監修も行う赤石定典さん。
野菜をもっと美味しく、
もっとお得に食べる方法を
聞かせてくれる。
現在、野菜の新常識をまとめた本が、
大ヒット中だそうだ。
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一般的な調理法として、ごぼうは
アク抜きすると思われがちだが、
皮むき･アク抜きすると栄養を
大損しているという。
それでも、水につけておいた、
ごぼうから水が茶色くなるのは、
クロロゲン酸という栄養成分の色。
クロロゲン酸は、糖尿病や脂肪の
蓄積を予防する栄養素で、
水にさらすと流出してしまう。
また、ごぼうの皮にも多く
含まれている為、アク抜きせず、
皮をむかずに食べると、とれる
クロロゲン酸の量が2倍に増える。
ほうれん草は茹でると、
ビタミンCの80％を損する事に！
1分茹でると、ビタミンが8割、
葉酸も5割も減する。
なので、生のほうれん草に
塩･オリーブオイルなどの油･
水を加え、ラップしてレンジで
2分加熱すると、ベータカロテン
が3倍UPするという。
レンジから取り出したら、
2分余熱で蒸らすのが栄養を
一番お得にとれる調理法！
生のまま食べられる
サラダほうれん草に
ドレッシングをかけて
食べるのもオススメだそうです。
セロリの一般的な調理法は、
サラダや野菜スティックなどで
茎の部分を食べるのが定番だが、
セロリの中で一番栄養があるのは、
葉にあるという。
葉には、ベータカロテン、
マグネシウム、カルシウム
の栄養素が茎の6倍も含まれて
いるので、セロリの葉も捨てずに
食べるのがお得。
生より、油と一緒に加熱した方が、
ベータカロテンの吸収効率が7倍もUP、
加熱した方が旨味とコクも増す！
レタスは、サラダにするより
蒸した方がいい？
レタスの95％は、水分のため、
とれる栄養は少なくなってしまう。
そこで、少量の水を加え、
フタをして中火で3分することで、
嵩が減って、生の2倍以上を
食べることが出来るそうです。
短時間の加熱であれば、
ビタミンCの流出もなく、
油と合わせればベータカロテンや
ビタミンEも吸収出来る。
レタスの芯も、加熱すると
甘みに変わり、夜食べると
ラクチュコピクリンと呼ばれる、
鎮静効果と安眠を促す作用があり、
寝つきが良くなるそうです。
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ごぼうの泥は、洗う。
ごぼうは、皮むき･アク抜きをすると、
うまみまで損失してしまう。
ほうれん草のシュウ酸は、
茎の部分に溜まるため、
水でこすり洗いをすればOK。
